Svorio metimas bėgiojant: kaip tai veikia?

Energijos balansas – kas tai ir kaip jis veikia?

Svorio pokyčiai žmogaus organizme priklauso nuo energijos balanso – suvartojamų ir išeikvojamų kalorijų santykio. Nuo šio santykio priklauso, ar svoris kris, didės ar išliks toks pats:

Suvartojimas < išeikvojimas = kalorijų deficitas (svoris krenta)
Suvartojimas > išeikvojimas = kalorijų perteklius (svoris auga)
Suvartojimas = išeikvojimas = svoris nesikeičia

Energijos suvartojimas

Energiją gauname su maistu ir gėrimais:

Makroelementai – baltymai, angliavandeniai, riebalai
Mikroelementai – vitaminai, mineralai

Kiekvieno iš jų turi būti subalansuotai pagal asmeninius tikslus, poreikius, netoleravimus ar alergijas.

Energijos išeikvojimas

Bendras energijos išeikvojimas priklauso nuo kelių veiksnių:

Gyvenimo būdo (sėslus ar aktyvus darbas)
Genetikos
Raumenų masės kiekio
Kūno riebalų procento

Energijos išeikvojimas skirstomas į:

Pagrindinę medžiagų apykaitą – minimalios energijos poreikis gyvybinėms funkcijoms
Ramybės apykaitą – energija, sunaudojama ramybės būsenoje (miegant, sėdint)
Darbinę apykaitą – energija, sunaudojama fizinei veiklai (vaikštant, bėgiojant ir pan.)

Kada bėgimas padeda mesti svorį?

Dabartinėje mityboje dažnai gausu cukraus, todėl organizmas pirmiausia naudoja cukraus atsargas, o tik po to pradeda deginti riebalus. Norint pradėti deginti riebalus, rekomenduojama:

Rinktis ilgesnes (aerobines) ištvermės treniruotes – bėgimą ar spartų ėjimą 60–75 min. lėtu tempu, apie 4 kartus per savaitę.
Po kurio laiko organizmas „persijungia“ ir pradeda naudoti riebalus kaip energijos šaltinį.

Šis „persijungimo“ laikas labai individualus:

Treniruotiems žmonėms – greičiau
Netreniruotiems – ilgiau
Insulino atsparumas – lėtina riebalų deginimą, nes organizmas linkęs iškart norėti cukraus

Insulino atsparumą galima mažinti ribojant greitųjų angliavandenių suvartojimą, taikant protarpinį badavimą, stiprinant raumenis ir ištvermę.

Kokios sąlygos būtinos norint mesti svorį bėgiojant?

Bėgimas vienas savaime nesumažins svorio, tačiau padidins bendrą energijos išeikvojimą ir padės pasiekti kalorijų deficitą.
Pradėkite lėtai – ypač pradedantieji ar turintys antsvorio turėtų vengti per didelio krūvio, kad išvengtų traumų.
Keiskite treniruotes – derinkite ilgesnius bėgimus su intervalais, sprintais, kitomis sporto šakomis (jėgos treniruotėmis, plaukimu, tempimo pratimais).
Stebėkite mitybą – rinkitės kokybišką, neperdirbtą maistą (mėsa, kiaušiniai, daržovės, vaisiai, riešutai, avižos, bulvės, ankštiniai, rauginta ar ruginė duona, kokybiški aliejai, juodasis šokoladas).
Venkite griežtų dietų – svarbu ne riboti kalorijas drastiškai, o užtikrinti, kad organizmas gautų reikiamų maistinių medžiagų.
Fiksuokite, ką valgote – stebėkite savo savijautą, fizinę būklę ir svorį kiekvieną savaitę.

„Stebuklingas“ bėgimas nevalgius

Dažnai teigiama, kad bėgimas ryte nevalgius iškart degina riebalus. Tačiau:

Pradedantiesiems tai netinka – jų glikogeno (angliavandenių) atsargos mažesnės, todėl gali pasireikšti silpnumas, pykinimas, išsekimas.
Prieš bėgimą rekomenduojama suvalgyti bent vaisių gabalėlį, kad išvengtumėte nemalonių pojūčių.

Kada pasimatys rezultatai?

Pirmieji pokyčiai dažnai matomi greitai, nes kūnas gauna naują stimulą.
Vėliau progresas lėtėja – tai normalu, svarbu išlikti kantriems ir mėgautis procesu.
Svarbiausia – sukurti naują gyvenimo būdą, o svorio kritimas taps maloniu „bonus“.

Šis aprašymas remiasi pagrindiniais svorio metimo bėgiojant principais ir pateikia praktinius patarimus, kaip efektyviai ir saugiai siekti rezultatų.